多年来，大众们也曾意识到，典型的西方饮食，以加工食物、肉类、精制谷物和添加糖为主，并非最健康的饮食。比拟之下，生涯在远东地区的东说念主们的传统饮食时时与许多慢性病的发病率低得多联系。那么，咱们可以从中了解到亚洲饮食若何促进健康并缩短此类疾病的风险吗？赓续阅读，了解健康从业者和征询东说念主员对亚洲饮食潜在益处的办法。

亚洲饮食是什么样的？

加州大学洛杉矶分校临床医学教化兼临床养分学系主任李兆平（Zhaoping Li）医学博士暗意，由于亚洲国度广大，且各地饮食相反高大，因此并不存在单一的“亚洲饮食” 。即便如斯，生涯在这些地区的东说念主们的饮食也有一些共同之处。

二十多年前，康奈尔大学和哈佛大学的征询东说念主员为位于波士顿的食物和养分训诫非谋利组织 Oldways 建设了亚洲饮食金字塔。与地中海饮食访佛开云(中国登录入口)Kaiyun·体育官方网站，亚洲饮食金字塔珍贵植物性和全食，并尽量减少乳成品和红肉的摄入。金字塔中的食物包括大米、米成品、面条、多数的生果、蔬菜、豆类、坚果和种子，以及植物性饮料，包括茶（尤其是红茶和绿茶）。

现在，在《好意思国新闻与宇宙报说念》最好饮食排名榜的 40 种饮食中，亚洲饮食排名第 13 位。

亚洲饮食若何发达作用？

“亚洲饮食与其他饮食略有不同，它不珍贵食物份量，”俄亥俄州克利夫兰诊所综合与生涯相貌医学中心的注册养分师、大众卫生硕士亚历克西斯·苏潘（Alexis Supan）说说念。相背，它概述了特定食物类别的食用频率。

亚洲饮食金字塔的底层饱读吹你每天食用以下食物：绿叶蔬菜、豆类、蔬菜、生果、大豆成品、全谷物、香草和香料。沿着金字塔朝上，每周食用两次鱼类或贝类；适量食用鸡蛋、禽肉、奶成品和健康食用油；以及“偶尔”食用红肉和甜食等食物。忽视饮用白滚水和不加糖的茶，但不忽视饮用含糖果汁和苏吊水。

对于亚洲饮食的一个真谛事实是，与许多其他饮食不同，亚洲饮食允许偶尔喝一杯啤酒、葡萄酒或清酒（日本传统的米酒）。“这与地中海饮食访佛，地中海饮食中每周喝几次红酒是可以接纳的，况且红酒照实有利健康，因为它富含抗氧化剂，”苏潘说。

亚洲饮食的潜在健康益处

亚洲饮食的一大上风在于，它比西方饮食更容易摄入抗氧化剂。“你摄入的养分因素确定比食物标签上标注的要多得多，”李博士说说念。抗氧化剂是一种保护细胞免受目田基毁伤的物资。梅奥诊所指出，目田基——东说念主体认识食物或战争烟草烟雾时产生的分子——可能与腹黑病、癌症和其他慢性疾病联系。因此，富含抗氧化剂的饮食可以保护举座健康。

由于许多抗氧化剂兼具色素的功能，食物的自然脸色是判断您摄入了哪种抗氧化剂的圭表之一。举例，李教化指出，番茄和粉红葡萄柚等粉色和红色生果广博以番茄红素行为主要抗氧化剂。根据 2020 年 8 月发表在《抗氧化剂》杂志上的一篇综述，动物和试管征询标明，番茄红素可以缩短患癌症和腹黑病的风险，但还需要更多征询。

苏潘说，不加糖的茶是亚洲饮食中的繁重一环，这亦然东说念主们以为这种饮食能够驻防慢性疾病的繁重原因。“任何茶齐富含多数的抗氧化剂。”根据 2017 年 9 月发表在《养分公报》上的一篇评述，茶尤其富含一种名为黄酮醇的多酚，这种物资已被线路有助于缩短血压和胆固醇。

以下是征询发现的更多亚洲饮食益处。

1.可能有助于驻防和轨则 2 型糖尿病

驯服传统亚洲饮食概况能带来更多益处，缩短患 2 型糖尿病的风险。在一项既往立时临床历练中，有 2 型糖尿病风险的亚裔好意思国东说念主和白东说念主好意思国东说念主在驯服严格轨则的传统亚洲饮食 16 周后，胰岛素抗拒（2 型糖尿病的符号）均有所缩短。那些在驯服亚洲饮食 8 周后又归附传统西方饮食 8 周的东说念主，不仅体重加多（最多加多 2 磅约 0.9 公斤），胰岛素抗拒也增强了。

亚洲饮食可能有助于驻防糖尿病，因为它强调了许多好意思国国度糖尿病、消化和肾脏疾病征询所 (NIDDK) 保举的有助于轨则血糖的食物：全谷物、蔬菜、生果、豆类和豆科植物以及健康脂肪。它还收尾那些容易导致血糖升高并加多患糖尿病联系并发症（如腹黑病和中风）风险的食物，包括甜食、加工食物、含糖饮料和动物脂肪。

苏潘说，亚洲饮食也可能有助于轨则 2 型糖尿病，但你可能需要密切防御你的份量，尤其是全谷物。

2. 可能缩短腹黑病风险

在 2018 年 8 月发表于《欧洲临床养分学杂志》的一项征询中 ，征询东说念主员比较了来自七个国度（好意思国、芬兰、荷兰、意大利、希腊、克罗地亚和塞尔维亚以及日本）的 12,000 多名男性的饮食口头，以了解饮食与心血管疾病死亡之间是否存在关联。

他们发现地中海组和日本组的饮食口头相通：两者齐偏疼海鲜和蔬菜，并尽量减少动物性食物和动物脂肪的摄入。地中海组和日本组死于腹黑病的风险也显贵低于其他组。

李教化暗意，鱼类对腹黑健康有利的原因之一可能是它在许多亚洲东说念主（尤其是沿海地区）的饮食中演出着要道变装。好意思国 腹黑协会 (AHA)指出，鱼类富含 Omega-3 脂肪酸，这是一种“健康”脂肪，有助于缩短患腹黑病、心力清贫和中风的风险。2021 年 3 月发表在《好意思国医学会杂志·内科学》上的一项对四项国外征询的分析显露，每周食用两份鱼类（这是亚洲饮食金字塔中忽视的频率）与腹黑病患者腹黑病发作、中风和死亡的风险缩短联系。

3.可能促进肠说念健康

李教化暗意，亚洲东说念主的饮食广博包含多数发酵食物，举例豆豉、味噌和泡菜。这些食物富含益生菌，益生菌是对肠说念有利的“好细菌”。

克利夫兰诊所指出，益生菌主要作用是保管体内“好”菌和“坏”菌之间的健康均衡，匡助增强免疫功能并轨则炎症。 《哈佛健康》杂志指出，益生菌还可以颐养和驻防泻肚、肠易激综合征、溃疡性结肠炎和幽门螺杆菌（溃疡的病因） 。

亚洲饮食的减肥服从

自然亚洲饮食与其说是一种旨在促进减肥的前锋，不如说是一种健康的生涯相貌，但有凭证标明，这种饮食与缩短体重联系。2018 年 4 月发表在 《养分学杂志》上的一项征询 发现，新加坡那些最严格驯服健康饮食口头的东说念主更有可能取得更好的健康情景。这些健康情景包括更低的形体质料指数 (BMI)、更小的腰身以及更低的低密度脂卵白 (LDL) 胆固醇和甘油三酯（血液中的另一种脂肪）水平。李教化暗意，这些影响可动力于你摄入的少许甜食、加工食物和动物成品。

然则，这项征询只是标明了两者之间的关联，并未线路因果关系。“如果你只需要减掉5到10磅，那么只是篡改饮食民风可能对你没灵验率，”苏潘说说念。她解释说，你需要减掉的体重越少，你对饮食的遴荐就必须越抉剔。“如果你只超重了 5 到 10 磅（2.27-4.54 公斤）），那么你很可能也曾在驯服健康的饮食民风了，是以你真实需要对你的饮食进行缜密的责罚。”

一朝你的减肥筹画停滞不前，你可能需要将卡路里和常量养分素跟踪纳入到你的减肥圭表中。

亚洲饮食中应吃和应幸免的食物

以下是亚洲饮食中应广博适量享用的食物和应收尾食用的食物的分类。

可以吃的食物

绿叶蔬菜鱼豆类坚果和种子生果豆腐和豆成品无糖茶白滚水全谷物香草和香料蔬菜米饭和面条贝类啤酒（适量）清酒（适量）葡萄酒（适量）健康食用油（如芝麻油和花生油）鸡蛋家禽

收尾食用的食物

红肉含糖零食果汁苏打甜茶

一些大众训导不要食用含隽永精(MSG) 的食物，这种增味剂常用于中餐。据信，味精会导致头痛、潮红、出汗、面部压力或紧绷感、面部和颈部麻痹或灼热感、心悸、胸痛、恶心和苍老，但梅奥诊所暗意，征询东说念主员尚未发现味精与这些症状之间的明确议论 。

此外，自然有些东说念主可能对味精过敏，但根据《波罗伊》（ Poroi）杂志 2017 年 2 月的一篇著作，莫得科学凭证标明味精会形成抓久伤害，也莫得任何科学凭证标明味精主如果一种中国食材。 事实上，作家补充说念，味精自然存在于西红柿、蘑菇和帕尔马干酪中。

梅奥诊所忽视，如果您在食用含味精的食物后出现响应，可能需要收尾或幸免食用。不然，概况无需记挂。不外，这仍需要更多征询。

亚洲饮食7天示例菜单

根据苏潘的说法，对于驯服圭表 2,000 卡路里饮食的东说念主来说，亚洲饮食筹画中一周的饮食量约莫如下：

第 1 天

早餐：蔬菜煎蛋卷

小吃：一份当地时令生果

午餐：芝麻油荞麦面配葱和卷心菜

零食：一小把杏仁

晚餐：糙米炒豆腐和蔬菜

第 2 天

早餐：小米粥

零食：一小把核桃

午餐：泰式花生鸡肉配西兰花、胡萝卜、辣椒和糙米

小吃：烤毛豆和一杯凉茶

晚餐：三文鱼配炒白菜

第 3 天

早餐：及第番茄炒鸡蛋

小吃：菠萝奶昔

午餐：煎饼和鹰嘴豆咖喱

小吃：一小碗崭新确当地生果

晚餐：糙米饭上炒虾和蔬菜

第 4 天

早餐：小米粥

零食： 一小把杏仁

午餐：清蒸鱼和什锦豆沙拉

小吃：一小碗羼杂生果

晚餐：越南粉，配瘦牛肉、绿芽菜、墨西哥辣椒和香菜

第 5 天

早餐：蛋炒饭

零食：一小把杏仁

午餐：烤豆腐、蒜蓉青豆和荞麦

零食：酸奶和浆果

晚餐：越南鸡丝沙拉（鸡丝、大白菜、胡萝卜、葱、甜椒、薄荷、香菜和花生）

第 6 天

早餐：土豆煎饼

小吃：用嫩豆腐和芒果制成的小冰沙

午餐：荞麦面配鸡肉和豌豆

小吃：一小盘生蔬菜

晚餐：三文鱼和金枪鱼寿司、一杯味噌汤和海藻沙拉

第 7 天

早餐：泡菜炒饭，用糙米作念成，上头放着煎蛋

零食：一把 杏仁

午餐：扁豆汤

小吃：一小碗崭新生果

晚餐：鸡肉沙爹配花生酱、萝卜黄瓜沙拉和糙米

亚洲饮食的利与弊

亚洲饮食的一个优点是它莫得章程卡路里、碳水化合物、卵白质和脂肪的摄入量。是以，如果你广博难以驯服章程的膳食筹画，亚洲饮食可能是一个可以的遴荐。

如果你莫得太多技艺准备食物，或者你不可爱烹调，那么驯服亚洲饮食可能会比较困难。“好多食谱齐很复杂，”苏潘说：“它们可不是那种你放工回家后 30 分钟就能作念完的晚餐。” 如果你提前作念好饭菜，并留出一天技艺准备下一周的饭菜，那么你概况也能很好地相宜亚洲饮食。

亚洲饮食的另一个优点是，你无需购买任何特制的能量棒、奶昔或膳食筹画来驯服它。你只需要摄入自然食物，举例生果、蔬菜、全谷物、豆类、豆腐和大豆成品、鱼类、蛋类以及香草和香料。

这并不是说亚洲饮食很低廉。崭新优质的食物可能很贵。“这是一个很大的舛误，因为咱们齐知说念崭新生果和蔬菜的价钱正在高潮，这可能会让东说念主们难以在日常饮食中摄入这些食物，”苏潘说。

综合

与地中海饮食访佛，亚洲饮食也被以为具有潜在的健康益处，举例缩短多种慢性疾病的风险。亚洲饮食珍贵食用生果、蔬菜、全谷物、鱼类、蛋类、家禽和豆类等自然食物，以及富含抗氧化剂的茶、草药和香料。